Kragtige Koulekker Kosblikke
K staan vir Kragtige Koulekker Kosblikke
Maandag Muffins
(24 muffins)
2 eiers
250ml (150g) bruinsuiker
150ml Canola olie
400ml lae vet melk
5ml vanielje essens
15ml koeksoda
1 piesang, fyn gemaak
250ml dadels, gesnipper (kan vervang word met ander droë vrugte)
250ml saadjies of gekapte neute van keuse (opsioneel)
250ml hawermout, rou
5ml kaneel
375ml koekmeel
500ml semels
2ml sout
Klits die eiers, suiker en olie. Meng die melk en vanielje by. Voeg die res van die bestanddele by en meng goed deur. Laat staan oornag (ek het wel die stap al oorgeslaan).
Bak vir 25 – 30 min teen 180 C. Die rou mengsel kan 30 dae in die yskas staan. Gaar muffins vries baie goed.
KRAGTIGE KOSBLIK
‘n Kosblik is ‘n gebalanseerde maaltyd om liggaamsprosesse te handhaaf, die brein te ondersteun met die leerproses en energie te gee vir groei en sport.
Daarom bestaan ‘n kragtige kosblik uit kwaliteit bestanddele.
Hoë vesel, laer GI stysel: lae GI brood of broodrolletjies, tuisgemaakte semelmuffins, bruin pita-broodjies, pasta, mielies, ongeskilde baba-aartappeltjies, couscous, springmielies, Provitas.
Lae vet proteiene: eier, onverwerkte vleis, hoender, vis, melk, joghurt, kaas, bone en lensies
Vrugte/groente: Enige vars vrugte of groente. Droë vrugte is ekstra
Gesonde vet: Neute, sade, grondboontjies, grondboontjiebotter, avokadopere, sagte margarien
Vloeistof: Water. Vrugtesap, koeldrank of sportdranke is verkieslik tydens of na sport of fisieke speel
Ekstra: konfyt, heuning, stroop, Marmite, Bovril, Fray Bentos, vissmeer (bron van omega 3 vet)
Souse soos tamatiesous, blatjang, “sweet chilli”, mosterd, mayonnaise kan gebruik word
Bederfies : 1 x / week
Lekkers, skyfies, koekies, sout beskuitjies, droë wors, biltong, Weense worsies of ander worsies, polonie
Wenke
Uit die aard van die voedingkundige saak, is balans die wegtrekpunt van ‘n kragtige kosblik.
Beplanning. Kragtige en kreatiewe kosblikke is net moontlik as daarvoor beplan word. Gewapen met ‘n spyskaart kan jy alles in die huis hê wat benodig word. Wees pro-aktief en bak 1 x /maand muffins en maak paar ekstra vleisbolletjies op frikkadel-aand.
Wees prakties. Die inhoud van ‘n kosblik moet eenvoudig wees en maklik. Baie mense skram weg van brood, maar brood, lae GI verkieslik, is ‘n beproefde staatmaker met baie moontlikhede. Wissel af met roosterbroodjies, “jaffels”, rolletjies, pita brood, “wraps”, volgraan muffins.
Verskeidenheid. Dit hou die kosblikke interessant en dek ‘n verskeidenheid voedingstowwe sonder dat jy dit weet. As jy egter ‘n eenvoudige eter het wat veilig voel in die daaglikse grondboonytjiebotter broodjie, maak seker dat maaltye wel gebalanseerd is en hoog in vesel is.
Porsies. Bepaal die kosblik se porsies na gelang van die kinders se aptyt, maar binne die verhouding van ‘n gebalanseerde maaltyd.
Voorbeeld spyskaart
Dag 1
Pouse -
Hoender –mayonnaise toebroodjie
Druiwe
Middagete
Pastaslaai
Baba tamaties/ wortelstokkies
Dag 2
Pouse -
Semelmuffin
Gekookte eier
Vrugte sosatie
Middagete
Tuisgemaakte burger met volkoringrolletjie
Vrugte *“slush puppy”
Dag 3
Pouse -
Provitas met Marmite
Joghurt
Appel
Middagete
Pitabrood met tunaslaai
Mangoe
Dag 4
Pouse -
Springmielies
Hoenderboudjie
Waatlemoenskywe
Middagete
*Smoothie
Vrugteslaai
Dag 5
Pouse -
Geroosterde ham en kaas broodjies
Lietsjies
Middagete
Kaas omelet
Mielie
Mengelslaai
*Smoothie: ek gebruik die resep op die Future Life boks en maak my eie variasies. ‘n Teelepel Nesquick kan sorg vir ‘n geurvariasie
*Slush Puppy: ek verpulp vrugte wat ek gedeeltelik vries.
Geniet julle kosblikke!
